ลดน้ำหนัก Low Carb กันค่ะ

Low-carb เป็นการรับประทานอาหารที่เน้นทานคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งน้อยๆ โดยเฉพาะสาวๆที่น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วควรพิจารณามาทานอาหารแบบ Low-carb กัน แม้จะพูดถึงกันมานานแล้วแต่บางคนยังไม่เข้าใจว่าคืออะไรกันแน่

Low-carb คืออะไร

Low-carb ตามแนวนักโภชนาการอเมริกาแนวใหม่นี้ เน้นที่จะลดแป้งและน้ำตาลลง ให้ทานเนื้อ ผัก ผลไม้ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อย ซึ่งไม่ได้เหมาะเฉพาะกับกลุ่มผู้ต้องการลดน้ำหนัก แต่ผู้ที่สนใจเรื่องสุขภาพก็สามารถใช้วิธีนี้ได้เช่นกัน

บันได 3 ขั้นของ Low-carb

หาแคลอรีที่เหมาะสมกับตัวเอง : เทคนิคง่ายๆ ที่จะหาว่าตัวเองควรใช้แคลอรีเท่าใดต่อวัน ให้นำเอาน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ คูณด้วยคะแนนของลักษณะ Lifestyle ของตัวเอง ซึ่งแบ่งเป็น 3 กลุ่มนี้คือ
-  กลุ่มนั่งโต๊ะคูณ 12
- กลุ่ม active คูณ 15
-  กลุ่ม active มากๆ คูณด้วย 18 ค่ะ เช่น เป็นสาวทำงานนั่งโต๊ะ น้ำหนัก 175 ปอนด์... 12x175=2,100 แคลอรีต่อวัน (สูตรแปลงน้ำหนักจากกิโลกรัมเป็นปอนด์ = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 2.2)

คราวนี้ก็ต้องลดปริมาณแคลอรีลง ประมาณ 500-1,000 ต่อวัน แต่ต้องไม่ต่ำกว่า 1,200-1,500 แคลอรีต่อวันน้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดลงค่ะ ซึ่งการจะลดแคลอรีลงได้ก็ต้องลดปริมาณแป้งที่ขัดสีผ่านกระบวนการต่างๆ ลงค่ะ เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ค่ะ

จัดปริมาณอาหารตามหลักต่อไปนี้ค่ะ (low-carb Pyramid)
น้ำตาลเล็กน้อย
นม 1/2 ส่วน
ผลไม้ 2-3 ส่วน
ถั่ว-ธัญพืช 1/2-1 ส่วน
ไขมัน 4-6 ส่วน
แป้ง 5-3 ส่วน
ผัก 5-6 ส่วน
โปรตีน 8-14 ส่วน
...ต่อวัน http://www.pooyingnaka.com

สิ่งสำคัญก็คือต้องเลือกอาหารในกลุ่มคุณภาพ เช่น เนื้อแดงไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง หรือเต้าหู้ ไขมันจากพืช นมไขมันต่ำ ฯลฯ พยายามใช้ของสดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยจะดีกว่า และอย่าลืมว่าอาหารอื่น ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ รวมถึงถั่วต่างๆ ก็มีคาร์โบไฮเดรตแฝงตัวอยู่ด้วย เผลอตัวตามใจปากมากไปไม่ได้นะคะ

เพิ่มมื้ออาหารว่าง : เคล็ดลับอีกอย่างในสูตรอาหาร Low-carb ก็คือการเสริมอาหารว่างระหว่างมื้อเช้า-เย็น เป็นการกินอาหารวันละ 5-6 มื้อ ด้วยอาหารว่างมากประโยชน์อย่างถั่ว ธัญ-พืช และผลไม้ เพื่อให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับคงที่และไม่หิวมากเกินไปค่ะ
ฟังหนุงหนิงอธิบายเพลินเลย แล้วก็ไม่หินอย่างที่คิด ว่าจะเริ่มทำจริงจังดูสักตั้ง ว่าแต่สนใจมาร่วมก๊วน Low-carb ด้วยกันไหมคะ

ตัวอย่าง...สัดส่วนอาหาร 1 ส่วน

ผัก
- ผักใบเขียวสด ต้ม ลวก 1 ถ้วย เช่น ผักบุ้ง คะน้า
- ผักหัวต่างๆ 1/2 ถ้วย หรือ 2 ทัพพีเล็ก เช่น แครอต ฟักทอง ถั่วฝักยาว น้ำผลไม้ 3/4 ถ้วย

แป้ง
- ขนมปัง 1 แผ่น
- ข้าวกล้อง, ซีเรียล, ข้าวโพด 1/2 ถ้วย หรือ 1 ทัพพีเล็ก
- เส้นต่างๆ ต้มสุก 1/2 ถ้วย
- เมล็ดถั่วสุก 1 ถ้วย
- มันเทศ-เผือกสุก 1/4 ถ้วย
- มันฝรั่งสุก 1 หัวเล็ก
- เค้กฟองน้ำ 1 1/2 นิ้ว 1 ชิ้น

โปรตีน
-เนื้อแดง, เนื้อปลา 30 กรัม (1/3 ของบัตรเครดิต)
- ตับ 1/2 ถ้วย
- ไข่ 1 ฟอง
- เต้าหู้ 100 กรัม http://www.pooyingnaka.com

ไขมัน
- น้ำมัน, เนย, ครีม 1 ช้อนชา
- กะทิ 2 ช้อนโต๊ะ
- สลัดน้ำใส 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่ว 6 เมล็ด (ประมาณ 5 กรัม)

ผลไม้
- แอปเปิ้ล, กล้วยหอม, น้อยหน่า 1 ลูกกลาง
- ฝรั่ง 3 ผลเล็ก, ส้ม 2 ผลเล็ก
- มะม่วง 1/2 ผล, ขนุน 1/2 ถ้วย
- ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย
- น้ำผลไม้ 3/4 ถ้วย
- ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย

นม
- นมไขมันต่ำ, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
- นมข้นจืด 1/2 ถ้วย