ลดไขมันสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงจะมีการสมสมไขมันมากกว่าผู้ชาย ก็เพราะสาเหตุมาจากหน้าที่ของฮอร์โมนเพศหญิง (estrogen) ที่จำเป็นจะต้องสะสมไขมัน ไว้ตามอก สะโพก ก้น ต้นขา หน้าท้อง ก็เพราะเป็นลักษณะทางกายภาพ แต่สำหรับผู้ชายจะมีฮอร์โมนเพศชาย (androgen) ทำให้มีระบบเผาผลาญพลังงานสูงกว่าผู้หญิง และมีกล้ามเนื้อ และพละกำลังที่มากกว่า ในทางธรรมชาติผู้หญิงจึงไม่สามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเรื่อย ๆ เหมือนผู้ชาย เว้นแต่ได้รับยาประเภทสเตียรอยด์ (anabolic androgenic steroid) จึงไม่ต้องกังวลว่าการฝึกเพาะกาย หรือฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้มีขนาดกล้ามเนื้อใหญ่โตผิดส่วน แต่ผู้หญิงบางคนที่ฝึกยกน้ำหนัก แต่ขาดการควบคุมอาหารทำให้มีไขมันสะสมอยู่รอบ ๆ กล้ามเนื้อก็อาจมองว่ามีขนาดใหญ่ แต่ถ้ามีการลดไขมันอย่างถูกต้อง ขนาดก็ละลดลง และสมส่วนไปเอง เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเป็นเพียงการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงขนาดสัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นขนาดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคนที่ขมักเขม้นกับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะพบว่าเมื่อฝึกไปซักระยะหนึ่งรูปร่างจะมีสัดส่วนผิดแผกออกไป คือรูปร่างช่วงบนมีขนาดเล็ก แต่ช่วงล่าง เข่น ต้นขา น่อง ก้น มีขนาดใหญ่ และจะมีลักษณะบวม ไม่กระชับ และน้ำหนักตัวคงที่ไม่สามารถลดไขมันได้มากกว่าเดิม ยกเว้นแต่ได้ออกกำลังกายทั้งยกน้ำหนักควบคู่กับแอโรบิค จึงจะทำให้รูปร่างมีสัดส่วน กล้ามเนื้อกระชับ ผิวหนังบาง ไขมันสะสมต่ำ เหมือนนายแบบ นางแบบ ที่เราเห็นโฆษณาอุปกรณ์ออกกำลังกายในโทรทัศน์ เราไม่ควรอดอาหารเพื่อต้องการลดไขมัน เพราะการอดอาหารจะทำให้เราสูญเสียขนาดของกล้ามเนื้อลง ทำให้ระดับการใช้พลังงานในร่างกายน้อยลง และจะสามารถทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม เมื่อคิดที่จะควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน เราไม่ควรรับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ (basal metabolism rate) เพราะเป็นพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องให้ในการรักษาขนาดของร่างกาย

bmr (แคลอรี) = น้ำหนักตัว (kg) x 0.9 x 24

โดยเฉลี่ยผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายมักเลือกรับประทานอาหารระหว่าง 1,200 - 1,500 แคลอรีต่อวัน โดยเป็นไขมันไม่มากกว่า 10%-15% ของอาหาร (ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี) ควบคู่ไปกับการแอโรบิค 30-60 นาทีต่อวัน โดยสามารถลดไขมันได้ถึงสัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม

ตัวอย่าง โปรแกรมอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย (สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม) ควบคู่กับการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โปรแกรมการออกกำลังกาย

ย� จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ แอโรบิค 30 นาที ก่อนอาหารเช้า พัก 30 นาที ก่อนอาหารเช้า พัก 30 นาที ก่อนอาหารเช้า พัก พัก weight - training - 60 นาที - 60 นาที - 60 นาที - โปรแกรมอาหารควบคุมน้ำหนัก

อาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน อาหารเช้า

ไข่ขาว 3 ฟอง กวนไม่ใส่น้ำมัน 36 0 9 0 ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น 153 29 7 1 นมสดไขมันต่ำ 200 มล. 104.8 10.4 6.8 4 อาหารว่าง โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมผลไม้ (150 กรัม) 132.5 27 5 0.5 อาหารกลางวัน

เนื้อไก่อบ 100 กรัม 78 0 15 2 ข้างกล้อง 1 ถ้วยตวง 205.4 44 6 0.6 น้ำผลไม้ 100% 200 มล. 88 21 1 0 อาหารว่าง โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมผลไม้ (150 กรัม) 132.5 27 5 0.5 อาหารเย็น เนื้อไก่อบ 100 กรัม 78 0 15 2 ผักอบ 250 กรัม 100 25 0 0 น้ำผลไม้ 100% 200 มล. 88 21 1 0 อาหารว่าง นมสดไขมันต่ำ 200 มล. 104.8 10.4 6.8 4 รวมทั้งหมด 1301 214.8 77.6 14.6 ย� ย� 67% 24% 10% โปรแกรมการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

สารอาหาร ข้อบ่งใช้ l-carnitine 2 g. ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที kelp 150 mcg. หลังอาหารเช้า chromium picolinate 200 mcg. ก่อนอาหาร 3 เวลา garcinia (hca) 1g. ก่อนอาหาร 3 เวลา ที่มา : เอกสาร live well