เลือกกินให้เหมาะกับวัย สดใสสุขภาพดี

กินอย่างไรในวัยเด็ก
วัยเด็ก คือวัยที่มีอายุระหว่าง 1-12 ปี ร่างกายกำลังสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ กระดูก ฟัน และอวัยวะอื่นๆ เพื่อการเจริญเติบโต ผู้ปกครองจึงจำเป็นต้องทราบและจัดหาสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเด็กได้แก่
เน้นพลังงานและโปรตีน เพราะหากเด็กขาดสารอาหารดังกล่าวจะส่งผลให้เซลล์สมองมีขนาดเล็ก ซึ่งมีผลต่อสติปัญญาและการเรียนรู้ ร่างกายและโครงกระดูกเจริญเติบโตไม่เต็มที่ เด็กจะมีรูปร่างเล็ก แคระแกร็น ไม่แข็งแรง และเจ็บป่วยบ่อย ซึ่งสารอาหารดังกล่าวพบมากใน ข้าวไม่ขัดขาว ปลา ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง
เน้นอาหารที่มีวิตามินเอ และแร่ธาตุให้มาก เพราะจำเป็นต่อเยื่อบุต่างๆ เช่น นัยน์ตา และผิวหนัง  แหล่งอาหารสำคัญได้แก่ ผักและผลไม้ เช่น กล้วย มันเทศ กระถิน แครอท เป็นต้น
 
การสร้างสุขนิสัยการกินให้เจ้าตัวเล็ก
 ผู้ปกครองควรเป็นแบบอย่างที่ดี เพราะเด็กจะจดจำและเลียนแบบการกินจากผู้ใหญ่  และพ่อแม่ควรสร้างบรรยากาศที่ดีบนโต๊ะอาหาร เพราะจะทำให้เด็กรู้สึกสนุกกับการกิน
 ฝึกให้ลูกกินผักและผลไม้หลากหลายชนิด ตั้งแต่ยังเล็กเป็นประจำทุกวัน และควรหาของกินเล่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการติดบ้านไว้เสมอ โดยเฉพาะผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะละกอสุก สับปะรด 
 อย่าใช้วิธีบังคับ ถ้าปัญหาของเจ้าตัวเล็กคือไม่ยอมกินผัก การบังคับไม่ใช่ทางออกที่ได้ผล พ่อแม่ควรทำอาหารที่ประกอบไปด้วยผักสีสันสดใส รสชาติดี หรือผักกรอบรสหวานให้เด็กลอง และถ้าเด็กบอกว่าอิ่มหรือไม่หิว ไม่ควรคะยั้นคะยอ ซึ่งเด็กจะมองว่าเป็นการบีบบังคับ ทำให้เด็กเกลียดอาหารบางอย่างไปตลอดชีวิต ทางที่ดีคือควรตักอาหารให้เด็กแต่น้อยก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มให้ทีหลัง หรือฝึกให้เด็กเลือกตักอาหารด้วยตัวเอง
 พ่อแม่ควรชวนลูกเข้าครัว และพิถีพิถันในการเตรียมอาหาร ให้เป็นลูกมือช่วยทำกับข้าว ลูกจะได้มีประสบการณ์ในการทำอาหาร และระหว่างนั้นควรสอนลูกว่าอาหารแบบไหนดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย
 อย่าปรุงอาหารรสจัด เพราะจะทำให้เด็กติดอาหารรสจัด ที่สำคัญอย่าใส่สีหรือกลิ่นสังเคราะห์ผสมอาหาร เพราะอาจมีส่วนทำให้เด็กอยู่ไม่สุข หรือที่เรียกว่า สมาธิสั้น (Hyperactivity)
 อย่าซื้อขนมที่มีรสหวานให้เด็กกิน เพราะมีรายงานทางการแพทย์ยืนยันว่า เด็กที่ได้รับคาร์โบไฮเดรต หรือน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินไป จะทำให้เด็กเฉื่อยชา มีสติปัญญาและกระบวนการเรียนรู้ต่ำกว่าที่ควรจะเป็น

สารอาหารสำหรับวัยใส
วัยรุ่น (อายุระหว่าง 13-20 ปี) ซึ่งจัดเป็นช่วงที่เริ่มเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ ในระหว่างนี้เองที่เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ โดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกาย ต่อมไร้ท่อต่างๆ ทำงานมากขึ้น มีการสร้างเซลล์ เลือด ฮอร์โมน และเนื้อเยื่อต่างๆ

โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศเป็นส่วนสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงของวัยนี้ วัยรุ่นหญิงเริ่มมีประจำเดือนเฉลี่ย 11-14 ปี ส่วนวัยรุ่นชายเริ่มมีปัญหาเรื่องสิว วัยนี้จึงต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายดังนี้ค่ะ

 พลังงาน แร่ธาตุ และโปรตีนวัยรุ่นเป็นวัยที่ชอบทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งในด้านการเรียน สังคม กีฬา ดังนั้นความต้องการพลังงาน แร่ธาตุ และโปรตีนจึงเพิ่มขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือด ฮอร์โมน และเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งสารอาหารดังกล่าวพบมากใน ข้าวไม่ขัดขาว ปลา ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก และผลไม้ทุกชนิด

 แคลเซียมและธาตุเหล็ก นอกจากวัยรุ่นหญิงที่เริ่มมีประจำเดือนต้องการธาตุเหล็ก จากอาหารจำพวกผักใบเขียว เพื่อทดแทนเลือดที่สูญเสียไปแล้ว ร่างกายยังต้องการอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ตลอดจนการทำงานของระบบต่างๆ วัยนี้จึงควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ซึ่งแคลเซียมที่สำคัญได้แก่ นม ปลาเล็กปลาน้อย และผักใบเขียวทุกชนิด

 ไอโอดีน วัยรุ่นควรกินอาหารที่มีไอโอดีนสูง เนื่องจากต่อมไทรอยด์ และต่อมไร้ท่ออื่นๆเริ่มทำงานหนักขึ้น ดังนั้นควรกินอาหารทะเลบ้าง เพื่อป้องกันโรคคอพอก

สารอาหารต้านสิวในวัยใส

1. กินผักที่มีวิตามินเอ วัยนี้มักมีปัญหาในเรื่องสิว จึงควรกินผักที่มีวิตามินเอเยอะๆ ได้แก่ ผักใบเขียวทุกชนิด เช่น ผักบุ้ง คะน้า และผักสีเหลืองจัด ได้แก่ ฟักทอง มะละกอสุก ลูกพลับ แคนตาลูป แครอท และมันเทศ
2. แร่ธาตุและสังกะสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และทะเล สารอาหารดังกล่าวจะช่วยลดการอักเสบและการติดเชื้อ ทำให้แผลเป็นหายเร็วขึ้น ด้วยการสร้างเนื้อเยื่อใหม่แทนเซลล์ผิวหนังที่เสียไป ส่วนอาหารที่ทำให้เกิดสิวและสิวกำเริบคือ สาหร่ายสีน้ำตาล ผลไม้ที่มีโพแทสเซียม เช่น กล้วย ฝรั่ง เป็นต้น
3. วิตามินกลุ่มแอนติออกซิแดนท์ ได้แก่ วิตามินเอ 10,000 I.U. วิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม วิตามินดี 1,000 I.U. วิตามินอี 400 I.U. บวกกับสังกะสี 50-100 และมิลลิกรัม เซเลเนียม 100 ไมโครกรัม อย่างละ 1 เม็ดทุกวัน (เฉพาะ 2 อาทิตย์แรกให้เพิ่มวิตามินเอและอีเป็นอย่างละ 2 เม็ด เมื่อครบ 2 อาทิตย์แล้วให้ลดลงเหลือวันละ 1 เม็ดตามเดิม)
4. ไม่ควรกินอาหารก่อพิษ ได้แก่ ขนมเค้ก ช็อกโกแลต และขนมหวานอื่นๆ น้ำอัดลม ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ และอาหารที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังเป็ด หนังไก่ หรืออาหารทอดในน้ำมันมากๆ เพราะท็อกซินในอาหารดังกล่าวจะทำให้ดูแก่ก่อนวัย และเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดสิว

กินสร้างพลังวัยทำงาน
วัยทำงาน (อายุระหว่าง 20-59 ปี) จากนั้นความแข็งแรงของโครงกระดูก กล้ามเนื้อก็จะเริ่มเสื่อมโทรมลง เริ่มมีริ้วรอย ผิวหนังเริ่มเหี่ยวย่น ผมเริ่มหงอก คนวัยนี้จึงควรตื่นตัว และหาวิธีการที่จะชะลอความเสื่อมของร่างกาย (โดยเฉพาะวัย 30 ปีขึ้นไป) ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม วิถีชีวิต ทั้งการออกกำลังกาย การพักผ่อน และพิถีพิถันในการบริโภคอาหารมากกว่าวัยอื่นๆ เพราะวัยนี้ต้องการสารอาหารเพื่อดำรงสภาพและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายเท่านั้น

ส่วนวัยทำงานที่เริ่มเข้าสู่ วัยทอง (อายุ 45-60 ปี) เพราะฮอร์โมนเพศเริ่มทำงานน้อยลง ทำให้มีอาการหงุดหงิดง่าย ร้อนวูบวาบตามตัว และมีโรคต่างๆเข้ามารุมเร้าได้ง่าย เช่น โรคกระดูกพรุน โรคเลือด หัวใจ และยังก่อให้เกิดอาการต่างๆร่วมด้วย เช่น นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ ขี้หลงขี้ลืม เวียนศีรษะ ใจสั่น เหนื่อยง่าย ปัสสาวะบ่อย ซึ่งอาการดังกล่าวสามารถป้องกันได้ค่ะ
 
อาหารบำรุงสมองของวัยทำงาน

 อาหารบำรุงสมองและระบบประสาท 
- น้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ซึ่งได้จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และสารอาหารสำคัญที่ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคสได้แก่ วิตามินบีต่างๆ
- วิตามินบี 1 มีส่วนสำคัญในการนำอาหารไปเลี้ยงและบำรุงสมองและระบบประสาทดีมาก นอกจากนี้วิตามินบี 1 ยังช่วยสร้าง Hydrochloric Acid หรือน้ำย่อยในกระเพาะ จึงช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น (การกินวิตามินอื่นๆ เช่น บี 5 บี 6 บี 12 หรือบีคอมเพล็กซ์จะช่วยส่งเสริมการทำงานของวิตามินบี 1 ให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น) วิตามินบี 1 พบมากในธัญพืชจำพวก ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ รำข้าว ถั่วต่างๆ งา ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต กะหล่ำปลี แครอท ถั่วงอก คะน้า ผักกาดหอม มะเขือ มะเขือเทศ กระเจี๊ยบ ผัก และผลไม้ทุกชนิด
- ควรเลือกกินปลาแทนเนื้อสัตว์ใหญ่ เพราะมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะน้ำมันปลาซึ่งประกอบไปด้วยโอเมก้า-3 จะช่วยให้ระบบการทำงานของสมองดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดความเครียดและอารมณ์หดหู่ได้ด้วย

 อาหารคลายเครียด
     เมื่อสมองทำงานหนัก คิดอะไรไม่ออก ร่างกายก็มักจะเกิดความเครียดตามไปด้วย โดยเฉพาะคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ควรกินผลไม้สดระหว่างวันแทนขนมขบเคี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง สับปะรด หรือจะคั้นดื่มแทนก็ได้ เพราะเอนไซม์จากน้ำผลไม้สดจะช่วยเรียกความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกายได้

 อาหารบรรเทาอ่อนเพลีย
ถ้าคุณรู้สึกอ่อนเพลียบ่อยๆ โดยหาสาเหตุไม่ได้ โดยเฉพาะช่วงตอนสายๆและบ่ายๆ ซ้ำยังมีอารมณ์หงุดหงิด เบื่อหน่ายสิ่งรอบตัวร่วมด้วย แสดงว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณกำลังตก ดังนั้นน้ำอาร์.ซี. (Rejuvenation Concoction) ช่วยได้ค่ะ เพราะน้ำอาร์.ซี.เป็นน้ำที่ดื่มเพื่อความกระปรี้กระเปร่า ช่วยแก้อาการอ่อนเพลีย เพราะมีส่วนประกอบของกลูโคส (น้ำตาล) DNA/RNA จากธรรมชาติที่จะช่วยบำรุงสมองและระบบประสาทได้เป็นอย่างดี ซึ่งสามารถดื่มได้ทั้งวันแทนน้ำ แต่เวลาที่ดีที่สุดควรเป็นเวลาเช้า เพราะจะช่วยให้คุณสามารถรับมือกับความอ่อนเพลียตลอดทั้งวัน
    
ผู้สูงอายุกับอาหารชะลอความเสื่อม
วัยสูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) เพราะร่างกายเริ่มเข้าสู่วัยเสื่อม เป็นวัยที่อวัยวะต่างๆ ทรุดโทรม เซลล์ต่างๆ จะตายและลดจำนวนลง โดยเฉพาะเซลล์สมอง ไต กล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ กระดูกอ่อน และต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลง จึงทำให้วัยนี้ต้องการพลังงานก็น้อยลง แม้จะหนีวัยชราไม่พ้น แต่เราก็สามารถชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ค่ะ

เคล็ดลับสร้างสุขกับการกินของผู้สูงอายุ

1. กินอาหารร้อนๆ การกินซุปหรือแกงจืดร้อนๆหนึ่งถ้วยก่อนอาหารทุกมื้อ จะช่วยกระตุ้นน้ำย่อยอาหาร ทำให้กินอาหาร ตลอดจนการย่อยอาหารได้ดีขึ้น
2. อาหารมื้อเช้าสำคัญที่สุด และควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานและโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ปลา เต้าหู้ เห็ด นอกจากนี้ควรมีผัก ผลไม้ วิตามิน และแร่ธาตุ ส่วนมื้อเย็นไม่ควรกินมาก ก่อนนอนควรดื่มเครื่องดื่มร้อนๆสักถ้วย เพื่อช่วยให้นอนหลับสนิท
3. กินอาหารให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะยามเจ็บป่วย เพราะจะทำให้การฟื้นตัวช้าลง ควรกินอาหารให้หลากหลาย
4. อาหารว่างระหว่างมื้อ จะช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ อาหารว่างที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุคือ ถั่วเมล็ดแห้งต้มเปื่อย เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง และผลไม้ เป็นต้น
5. อาหารอ่อนและเคี้ยวง่าย ผู้สูงอายุมีการหลั่งของน้ำย่อยและน้ำลายน้อยลง จึงควรกินอาหารที่อ่อนและเคี้ยวง่าย กลืนง่าย และย่อยง่าย เช่น ควรต้มผักให้เปื่อย ปั่นให้ละเอียด หรืออาจนำมาใส่ในน้ำซุปในกรณีที่เคี้ยวไม่ได้
6. กินอาหารรสธรรมชาติ อาหารของคนวัยนี้ไม่ควรมีรสจัดมาก หรือใส่เครื่องปรุงรสมากเกินไป กล่าวคืออาหารของผู้สูอายุต้องมีรสชาติใกล้เคียงรสธรรมชาติมากที่สุด นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง เช่น อาหารหมักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม ไส้กรอก
   

ไม่ว่าวัยไหนๆก็อยากกินอิ่ม นอนหลับสบาย ไม่อ่อนแอ และขี้โรค อาหาร เป็นเพียงส่วนหนึ่งในการสร้างสุขภาพดี ท่องไว้ให้ขึ้นใจค่ะว่า นอกจากโภชนาการที่ครบถ้วน และที่ถูกต้องตามสัดส่วนแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มองโลกในแง่ดี และทำจิตใจให้แจ่มใส

เพียงเท่านี้คุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรง สดชื่น จิตใจแจ่มใส และอายุยืน โดยไม่ต้องพึ่งพายาอายุวัฒนะขนานใดเลยค่ะ